¿Qué significa estar en déficit calórico?
Es importante entender esto porque nos dice algo sobre cómo perdemos peso y por qué las dietas no siempre funcionan. En pocas palabras el déficit calórico es comer menos calorías de las que necesitas con el objetivo de perder peso. Cuando comemos más calorías de las que quemamos, nuestro cuerpo almacena esas calorías extra como grasa y aumenta de peso en consecuencia. Por lo tanto, cuando se trata de hacer dieta, la clave no es simplemente comer menos calorías, sino más bien averiguar cuántas calorías debe consumir en función de su metabolismo personal y su nivel de actividad, de modo que puedas alcanzar los objetivos de pérdida de peso deseados sin tener que pasar hambre o someterse a dietas extremas. La manera más saludable de calcular cuánto debes comer para estar en déficit te la explicaremos a continuación.
Antes de comenzar con los cálculos es muy importante aclarar que el hacer una dieta que te genere un déficit calórico no implica la eliminación de algún nutriente, es decir, no por estar en déficit calórico debes dejar de consumir grasa, carbohidratos o proteínas. Una buena dieta para perder peso debe por un lado aportar TODOS los macro y micronutrientes.
¡Ahora sí vamos con el cálculo! Lo primero es determinar los requerimientos nutricionales basales de la persona según su sexo, edad, peso, estatura. Esto se conoce como, tasa metabólica basal (TMB), la cual corresponde a las calorías mínimas que una persona necesita para realizar las funciones vitales. La fórmula más utilizada es la de Mifflin:
Hombres= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
Una vez que ya tenemos la TMB debemos multiplicar este valor por el factor de actividad física para obtener el gasto energético total (GET) de la persona. El factor de actividad dependerá de la frecuencia e intensidad de la actividad física que realice la persona. Se clasifican en 4 categorías: muy ligera (1,2), ligera (1,375), activa (1,725), muy activa (1,9) (factores De la FAO/OMS) .
Ejemplo: Mujer de 34 años, pesa 80 kg y mide 1,67 mt. Su nivel de actividad física es ligero
- TMB = (10 x 80 kg) + (6,25 x 167 cm) – (5 x 34) – 161
TMB= 1512 x 1,375 → 2080 kcal
Ahora que ya sabemos el GET debemos hacer la restricción, la recomendación es restringir 500 kcal/día, por lo tanto, el requerimiento nos quedaría en 1580 kcal al día. Luego para poder distribuir los macronutrientes te recomendamos acudir a una nutricionista, ¡ella ajustará tus requerimientos de proteína, carbohidratos y grasas según tus objetivos y necesidades específicas! Recuerda siempre asesorarte con un profesional.
Referencias:
1. Ortega AH, Padilla IAO, Rodríguez RR, Narvaéz-Velázquez PB, Chávez-González MJ, Velasco BIE. Accuracy of predictive equations for basal energy expenditure prediction: A cross-sectional study in children and adolescents with overweight and obesity of Morelos, Mexico. Revista Espanola de Nutricion Humana y Dietetica. 2019;23(2).
2. Facultad de Medicina Universidad De Chile. Bases de la Medicina Clínica: Unidad 6: Nutrición- Requerimientos nutricionales y evaluación nutricional [Internet]. [cited 2022 Dec 6]. Available from: http://www.basesmedicina.cl/nutricion/601_requerimientos_nutricionales/contenidos.htm
