Qué comer después de entrenar
Después de entrenar prefiere comer carbohidratos complejos que ayuden a tu recuperación y proteínas, de preferencia durante las 2 horas siguientes al entrenamiento.
Lo que comes antes, durante y después de entrenar influye en tu rendimiento deportivo. Con una adecuada planificación de tu alimentación podrás mejorar resultados y lograr tus objetivos.
La alimentación, luego de entrenar juega un rol importantísimo en la mantención y desarrollo de la masa muscular además de ayudar a recuperar las reservas de glucógeno. El glucógeno es la forma que toma la energía al interior de tu cuerpo.
Las cantidades de alimento después de entrenar dependen del tipo de deporte, la duración e intensidad del entrenamiento.
A Continuación te explicaremos qué debes comer después de entrenar para favorecer una adecuada recuperación post entrenamiento.
Los Macronutrientes
Carbohidratos
Primero hablaremos sobre los carbohidratos (CHO), estos deben de consumirse luego de entrenar con la finalidad de reponer las reservas de glucógeno que se gastaron durante el ejercicio. Las guías recomiendan en deportes de alta intensidad consumir entre 1 a 1,5 gr por kg de peso o 60 a 90 gr de carbohidratos por cada hora de ejercicio. Post entrenamientos de menor intensidad se recomienda 0,5 a 1 gr por kg de peso o 30 a 60 gr por hora de ejercicio realizado, en mujeres 20 gr suele funcionar. Estas recomendaciones están incluidas en los requerimientos diarios de la persona, es decir, no se deben adicionar como colaciones extra durante el día. Un ejemplo de 30 gr de CHO es ¾ taza de arroz o fideos, ½ marraqueta, 2 manzanas, 1 vaso de leche con plátano.
Proteínas
En cuanto a las proteínas, la cantidad y el momento en el que se consumen las proteínas es muy importante. Se recomienda consumir en las primeras dos horas post ejercicio entre 0,25 y 0,3 gr de proteína por kg de peso, a modo de ejemplo una persona de 70 kg debe consumir aproximadamente 20gr de proteína de alto valor biológico para favorecer la síntesis de proteínas y permitir que se genere repare y genere tejido muscular. Ejemplos de colaciones que aportan estos 20gr son, 1 yogurt protein con una porción de frutos secos, omelette con 3 huevos.
Tanto en personas que estén buscando ganar músculo como en personas que buscan perder peso es importante asegurar un adecuado aporte de proteínas, para favorecer la síntesis de tejido muscular y asegurar que la pérdida sea de grasa y preservar la masa magra.
Grasa
Sobre el consumo de grasa por entrenamiento, en comparación con los carbohidratos y proteínas el consumo de grasa post entrenamiento no cumple una función esencial. Si bien es importante a lo largo del día consumir grasas debido a las múltiples funciones que desempeñan en nuestro organismo, desde el punto de vista del rendimiento deportivo se debe asegurar al menos un 20% del aporte total de las calorías como grasa para evitar deficiencia de vitaminas y ácidos grasos esenciales.
Hidratación
Por último la hidratación post ejercicio, la reposición de líquidos luego de realizar actividad física es importantísima en especial ahora en verano ya que producto del calor solemos perder más líquido de lo normal. Debemos reponer en un 150% los líquidos perdidos de manera gradual. Las guías internacionales para deportistas recomiendan en actividades de menos de una hora de hidratación consumir agua y en actividades de más de una hora de duración recurrir a bebidas isotónicas.
La alimentación e hidratación post ejercicio son fundamentales para tener un buen rendimiento, consumir las cantidades adecuadas en el momento preciso te ayudará a lograr tus objetivos y cumplir tus metas. Los requerimientos de cada persona serán diferentes según sus propias características y las del deporte que practica, es por eso que debes asesorarte siempre con un profesional que te ayude a estimar que comer después de entrenar!
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Referencias:
1. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. [cited 2023 Jan 10]; Available from: www.mdpi.com/journal/nutrients2. Palacios Gil Nieves, Manonelles Marqueta Pedro, Blasco Redondo Raquel, Franco Bonafonte Luis, Manuz Gonzalez Begoña. Suplementos Nutricionales para el deportista. Ayudas ergonénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte. 2019;36:7–83.
