Nutrición vegetariana
La nutrición vegetariana, como estilo de alimentación, ha ido en aumento ya sea por motivos de salud o por apoyo al movimiento animalista. Si bien esta dieta puede ser vista como equilibrada y saludable, hay que tener en cuenta todos los posibles déficit nutricionales que puede generar si no se lleva a cabo de manera correcta y sin asesoría de un profesional, como una nutricionista con experiencia en este tipo de dieta.
¿En qué consiste una nutrición vegetariana?
La nutrición vegetariana se refiere a un estilo de alimentación basado en el consumo de vegetales, frutas, granos, legumbres y productos a base de estos alimentos. Hay varias razones por las que una persona puede optar por ser vegetariana, incluyendo preocupaciones éticas, medioambientales y de salud. Sin embargo, es importante planificar adecuadamente una dieta vegetariana para asegurarse de cubrir todas las necesidades nutricionales.
¿ En qué nutrientes debo poner atención si sigo una dieta vegetariana?
Proteínas:
Una de las mayores preocupaciones sobre la nutrición vegetariana es obtener suficientes proteínas, ya que la mayoría de las fuentes de proteínas en una dieta vegetariana son de origen vegetal y son menos concentradas que las proteínas animales. Sin embargo, al combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales, como frijoles, nueces, tofu y quinoa, se puede obtener una cantidad adecuada de proteínas en la dieta.
Hierro:
Otro nutriente importante que puede ser difícil de obtener en una dieta vegetariana es el hierro. El hierro de origen vegetal, también conocido como hierro no hemo, se encuentra en alimentos como espinacas, frijoles y cereales fortificados, pero es menos biodisponible que el hierro de origen animal. Sin embargo, los vegetarianos pueden aumentar la absorción de hierro incluyendo alimentos ricos en vitamina C en las comidas, como por ejemplo frutas y verduras.
Vitamina B12:
La vitamina B12 es otro nutriente que puede ser difícil de obtener en una dieta vegetariana, ya que se encuentra naturalmente sólo en alimentos de origen animal. Por lo tanto, los vegetarianos deben obtener esta vitamina a través de suplementos o alimentos fortificados.
Calcio:
Además, los vegetarianos pueden tener una ingesta insuficiente de calcio, ya que la leche y los productos lácteos son una fuente importante de calcio en la dieta. Los vegetarianos pueden obtener calcio de alimentos fortificados, como jugos de frutas y leches vegetales, y de verduras de hoja verde como la espinaca y el kale.
Sin embargo, también es importante señalar que hay muchos beneficios para la salud de una dieta vegetariana. Una dieta basada en plantas puede ser rica en antioxidantes, fitoquímicos y fibra, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Además, las dietas vegetarianas también pueden ser eficaces para controlar el peso y mantener una buena salud general.
En conclusión, la nutrición vegetariana puede ser saludable si se planifica adecuadamente para cubrir todas las necesidades nutricionales. Los vegetarianos deben prestar atención a su ingesta de proteínas, hierro, vitamina B12 y calcio, y considerar suplementos o alimentos fortificados para asegurarse de obtener una cantidad adecuada de estos nutrientes. Al hacerlo, pueden disfrutar de los muchos beneficios que tiene una dieta basada en plantas para la salud, como una menor incidencia de enfermedades crónicas y una mayor ingesta de antioxidantes y fitoquímicos.
Referencias:
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(12):1970–80. Disponible en: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (jandonline.org)
- Rojas Allende Daniela, Figueras Díaz Francisca, Durán Agüero Samuel. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2017 [citado 2023 Feb 01] ; 44( 3 ): 218-225. Disponible en: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182017000300218&lng=es. http://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182017000300218.
