¿Qué comer el día de una maratón?
Se acerca la maratón de Santiago y muchos corredores se preparan para este evento deportivo. Pero no solo es importante el entrenamiento, sino que también la forma en la que te alimentes. Aquí encontrarás consejos de alimentación para maximizar tu rendimiento en la carrera.
Importancia de los carbohidratos en la maratón
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos durante la actividad física. Durante una maratón, el cuerpo utiliza los carbohidratos almacenados en los músculos y en el hígado para mantener la energía necesaria. Por lo tanto, es importante consumir una dieta rica en carbohidratos para asegurar que el cuerpo tenga suficiente energía para la carrera. Además, los carbohidratos también ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre estables, lo que es crucial para evitar la fatiga y el rendimiento durante la carrera.
Desayuno alto en carbohidratos y bajos en proteínas y grasas
El desayuno es la comida más importante del día, especialmente el día de la carrera. Es importante que el desayuno contenga una cantidad suficiente de carbohidratos para asegurar que los músculos tengan suficiente energía para la carrera. Sin embargo, es importante evitar los alimentos ricos en proteínas y grasas, ya que pueden ser difíciles de digerir y pueden causar malestar estomacal durante la carrera. Para evitar esto, se recomienda desayunar 4 a 1 hora antes de una carrera. Te recomiendo que las comidas sólidas sean más alejadas de la hora de partida, mientras que las líquidas pueden ser 1 hora antes de empezar a correr.
Para saber las cantidades de carbohidratos que debe tener tu desayuno, se recomienda 1 a 4 gramos por cada kilogramo de tu peso si es que te demoras más de 60 minutos en completar la carrera. Es decir, si una persona pesa 70 kg, el desayuno pre competencia se calcula de la siguiente forma:
- Lo mínimo debes comer: 1 gramo de carbohidratos x 70 kg de peso = 70 gramos de carbohidratos
- Lo máximo debes comer: 4 gramos de carbohidratos x 70 kg de peso = 280 gramos de carbohidratos
Algunas opciones de desayuno alto en carbohidratos y bajos en proteínas y grasas incluyen:
- Pan blanco con mermelada y una banana
- Avena con frutas y miel
- Yogurt con granola y frutas
Carbohidratos durante la maratón
Durante la carrera, el cuerpo sigue necesitando carbohidratos para mantener la energía. Si corres por más de 60 minutos seguidos, es recomendable consumir carbohidratos de manera constante durante la carrera para mantener los niveles de energía y evitar la fatiga muscular. Se recomienda consumir entre 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora transcurrida durante la carrera. En el caso que te demores más de 2 horas y media en completarla, incluso podrías consumir más de 40 gramos de carbohidratos por hora. Se ha visto que deportistas incluso logran mejor rendimiento con 100 a 120 gramos de carbohidratos durante una maratón. Las opciones de carbohidratos durante la carrera pueden incluir bebidas deportivas, geles energéticos o barras energéticas.
Comida posterior a la maratón
Después de la carrera, es importante consumir una comida que ayude a recuperar los músculos y reponer los nutrientes perdidos durante la carrera. Es recomendable consumir una comida rica en carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación muscular y reponer los niveles de energía. Esta comida debe ser de 2 a 4 horas después de finalizar la carrera y debería incluir de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, para una persona que pesa 70 kg, debe consumir 70 a 105 gramos de carbohidratos. En cuanto a las proteínas, debes apuntar a comer mínimo 20 gramos de proteínas para reparar la musculatura.
Algunas opciones de comida posterior a la carrera incluyen:
- Batido de proteínas, avena y frutas
- Ensalada de pollo con pasta integral y salsa boloñesa
- Sándwich de pan integral con pavo y queso bajo en grasas
En resumen, los carbohidratos son una parte importante de la dieta de cualquier corredor, especialmente el día de la carrera. Un desayuno alto en carbohidratos y bajo en proteínas y grasas puede ayudar a asegurar que el cuerpo tenga suficiente energía para la carrera. Durante la carrera, es recomendable consumir carbohidratos de manera constante para mantener los niveles de energía. Después de la carrera, una comida rica en carbohidratos y proteínas puede ayudar a la recuperación muscular y reponer los niveles de energía. Para una guía más personal, te invito a que acudas a un nutricionista.
Referencias:
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
- Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.610348
