Lácteos y salud del corazón ¿Qué dicen los expertos?
La leche, el yogurt y el queso son una fuente importante de nutrientes en la dieta humana, incluyendo proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales esenciales como el calcio. Sin embargo, también han sido objeto de controversia en cuanto a su relación con la salud del corazón.
El debate actual
Por un lado, algunos estudios sugieren que el consumo de lácteos puede estar asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la enfermedad coronaria y el infarto de miocardio. Esto se debe en parte a que los lácteos son una fuente importante de grasas saturadas, que pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre y, por lo tanto, contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, otros estudios han encontrado una asociación inversa entre su consumo y la enfermedad cardiovascular, sugiriendo que pueden tener efectos beneficiosos en la salud del corazón. Esto se debe en parte a que los lácteos también son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, calcio, potasio y magnesio, que pueden tener efectos protectores sobre la salud cardiovascular.
¿Qué sabemos en la actualidad?
La ingesta de lácteos ha sido un tema controversial en el ámbito de la salud cardiovascular. Sin embargo, al agrupar la evidencia actual, se puede concluir que el consumo de lácteos puede no afectar y/o reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares e infartos, teniendo un efecto neutro o beneficiosos para el corazón. Incluso la cantidad de lácteos consumidos parece ser un factor importante, donde 200 gramos o 3 porciones al día podrían disminuir el riesgo cardiovascular.
Aunque existe la creencia de que las grasas saturadas aumentan el colesterol en sangre, se ha visto que este efecto es atenuado por alimentos con composiciones de grasas complejas, como las de la leche, quesos y el yogurt. Las grasas de los lácteos son una mezcla entre saturadas, insaturadas y grasas trans naturales que producen los animales. Si bien aportan grasas saturadas, estas son “ácido láurico, ácido mirístico, ácido palmítico y ácido esteárico”. Estos tipos de ácidos grasos saturados, no son los que aumentan el colesterol LDL o colesterol malo. De hecho, el ácido esteárico disminuye el colesterol LDL.
Además, no solo contienen grasas saturadas, sino que también contienen compuestos beneficiosos como proteínas, ácidos grasos de cadena media, grasas trans naturales, fosfolípidos, vitamina K y calcio que limitan el aumento de colesterol en sangre y protegen al corazón. Por lo tanto, los lácteos pueden generar beneficios para personas con sobrepeso y obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Lácteos fermentados
En cuanto a los lácteos fermentados, como el queso y el yogurt, el consumo de éstos se ha asociado con un menor riesgo de muerte y riesgo cardiovascular, sobre todo si el consumo es mayor a dos porciones al día. El consumo moderado de queso (50 gramos al día) también se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas al corazón. El yogurt en particular se asocia con un menor riesgo cardiovascular. Además, el yogurt, disminuyen el colesterol en sangre y la calcificación de las arterias debido a la vitamina K, y mejoran la digestión, ya que los probióticos son beneficiosos para la microbiota intestinal.
Lácteos enteros
Si bien se recomienda evitar lácteos enteros, estos no deberían ser evitados sin un análisis cuidadoso de la evidencia. Diferentes asociaciones internacionales como la AHA han recomendado su reemplazo por productos bajos en grasa, pero en realidad, no hay suficiente evidencia para respaldar esta recomendación.
En cuanto al riesgo cardiovascular, no hay diferencias significativas entre el consumo de lácteos enteros y bajos en grasa. Además, hay algunos productos bajos en grasa que pueden contener espesantes y carbohidratos, que los convierten en alimentos ultra procesados. Esto podría ser más perjudicial para la salud que el consumo de productos enteros. En ciertos casos, el contenido de grasas de los lácteos enteros puede tener beneficios para el metabolismo de la glucosa y la saciedad. Es por esto que los lácteos enteros pueden ser parte de una dieta balanceada.
Los lácteos como un todo
Es importante recordar que los alimentos son más que la cantidad y el tipo de grasas que contienen. Cada alimento tiene su propia composición química, ingredientes y procesamiento, lo que determina su efecto en el cuerpo. Los alimentos también contienen una matriz de nutrientes y compuestos bioactivos que afectan el metabolismo de manera integral. Por lo tanto, siempre es importante analizar cada alimento individualmente y comprender su efecto en la salud del corazón.
En conclusión, no hay evidencia suficiente para afirmar que los productos enteros deben ser evitados en favor de los bajos en grasa. Cada alimento debe ser analizado individualmente y no solo en función de su contenido de grasas. Al elegir estos productos, se debe buscar aquellos que sean menos procesados y, en algunos casos, incluso elegir productos lácteos enteros en lugar de los que son bajos en grasa.
Referencias:
- Giosuè A, Calabrese I, Vitale M, Riccardi G, Vaccaro O. Consumption of Dairy Foods and Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 16;14(4):831. doi: 10.3390/nu14040831. PMID: 35215479; PMCID: PMC8875110. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875110/
- Bhupathi, V., Mazariegos, M., Cruz Rodriguez, J. B., & Deoker, A. (2020). Dairy Intake and Risk of Cardiovascular Disease. Current cardiology reports, 22(3), 11. https://doi.org/10.1007/s11886-020-1263-0. https://link.springer.com/article/10.1007/s11886-020-1263-0
