La dieta cetogénica y la baja de peso

Con el constante aumento de sobrepeso en la población, se han descubierto nuevas estrategias alimentarias para generar la baja de peso, pero ¿realmente son efectivas?

¿Que es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un patrón alimenticio en donde se priorizan las grasas y las proteínas y se restringen los carbohidratos. Esta busca imitar los efectos metabólicos del ayuno prolongado. Al minimizar el consumo de carbohidratos, tu cuerpo comienza a convertir la grasa en partículas llamadas cetonas para reemplazar la glucosa como fuente de energía. La idea no es consumir cualquier tipo de grasas, sino grasas naturales saludables como aceite de oliva, semillas, frutos secos, palta, lácteos no procesados, pescados grasos, carnes no procesadas, mantequilla natural y aceite de coco. Priorizando el consumo de grasas insaturadas por sobre grasas saturadas. Las fuentes de proteína recomendadas son salmón, atún, pollo de libre pastoreo, salchichas mínimamente procesadas, carne de vacuno, pavo y huevos. Por último, la fuente de carbohidratos son las verduras como hojas verdes, brócoli, coliflor, champiñones, zapallo italiano y frutas con bajo aporte de azúcar como los frutos rojos. 

Los beneficios de la dieta cetogénica 

Restringir alimentos altos en carbohidratos, puede contribuir a que disminuyas tu ingesta de energía ya que consumes menos alimentos y así pierdes peso. Además, el elevado consumo de grasas genera regulaciones hormonales que pueden disminuir tu apetito y contribuir a que se te sientas más saciado. También podría mejorar tu función cognitiva y la digestión. No solo eso, si no que aumenta el uso de grasas y mejora la sensibilidad de la insulina, lo que la hace particularmente útil en personas con diabetes tipo 2. Incluso se ha estudiado que podría disminuir la inflamación, presión arterial, lípidos en sangre y aumentar el HDL o colesterol bueno, reduciendo el riesgo cardiovascular.  

Desventajas y contraindicaciones

Una de las más grandes desventajas es que es una dieta restrictiva, por lo que tiene una baja tasa de adherencia. Es decir, muy pocas personas son capaces de seguirla en el tiempo y la abandonan. Es por esto por lo que después de abandonar la dieta, muchas personas vuelven a subir de peso por el llamado “efecto rebote”. Aun así, existen ciertas consideraciones. Al ser baja en carbohidratos, puede ser difícil que logres consumir la cantidad de fibra o nutrientes necesarios, lo que podría afectar negativamente tu salud. Otros efectos secundarios son tránsito lento, flatulencia, indigestión y diarrea. No solo podría afectar tu digestión, sino también generar falta de apetito, mal aliento, dolores de cabeza, calambres y pérdida de pelo. Se ha visto que podría aumentar tus niveles de colesterol LDL (Colesterol malo) en un año, lo que podría ser nocivo para tu corazón. Si bien podría ayudar en la función cognitiva, en otras personas ha demostrado disminuir la capacidad de concentración. 

No todas las personas pueden realizar la dieta cetogénica. No se aconseja en niños y embarazadas, ya que en estos periodos se busca potenciar el desarrollo y el aumento de peso. Las personas con bajo peso o trastornos de la conducta alimentaria tampoco deben seguirla, ya que es muy restrictiva y disminuye el apetito. Esta dieta aumenta la carga a ciertos órganos, por lo que las personas con enfermedades hepáticas o con pancreatitis tampoco deben seguirla. Por último, se desaconseja en personas con colesterol elevado, alteraciones del metabolismo de las grasas o cetoacidosis diabética.  

¿Sirve la dieta cetogénica para la baja de peso?

Estudios demuestran que la dieta cetogénica con un déficit calórico si es efectiva en la baja de peso, incluso puede generar una mayor pérdida de peso en el corto plazo en comparación con otro tipo de dietas (dieta balanceada o bajas en grasa). Aun así, a largo plazo tiene el mismo efecto en la pérdida de peso que una dieta balanceada. Por lo que no sería superior a otras dietas en un periodo de 2 años. Si bien puede mejorar parámetros de salud (presión arterial, triglicéridos en sangre, sensibilidad a la insulina), no genera mayores efectos que una dieta balanceada. 

Esta dieta es beneficiosa en personas con resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, ya que disminuye la ingesta de carbohidratos. Pero aun así, se pueden obtener los mismos efectos beneficiosos con una dieta balanceada. 

¿Qué concluimos?

Si buscas la baja de peso, siempre será necesario que generes una restricción calórica, es decir, gastar más energía de la que consumes. Para lograr esto, no hay una opción que funcione para todos. Es importante elegir un patrón alimenticio que sea fácil de seguir y basado en tus preferencias. La dieta cetogénica es una de las múltiples estrategias efectivas para la baja de peso y mejora de salud. Por lo que debes asesorarte con un nutricionista para que tu alimentación sea la adecuada para ti y tu salud. 

Referencias: 

1. Naude CE, Brand A, Schoonees A, Nguyen KA, Chaplin M, Volmink J. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334. doi: 10.1002/14651858.CD013334.pub2. PMID: 35088407; PMCID: PMC8795871. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013334.pub2/full

2. Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. Clin Nutr ESPEN. 2023 Apr;54:166-174. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024. Epub 2023 Jan 28. PMID: 36963859. https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(23)00026-8/fulltext