Alimentación en el ciclo menstrual
La alimentación en el ciclo menstrual juega un rol importante en el tratamiento y prevención de síntomas asociados a los cambios y fisiológico que sufre la mujer en este periodo.
A continuación te explicaremos por qué sucede esto y cómo podemos tratar estos síntomas con ayuda de la alimentación.
El ciclo menstrual es un período que tiene una duración aproximada de 28 días en el que ocurren múltiples cambios a nivel físico y fisiológico, los que dependen de la secreción de varias hormonas. Estos cambios también pueden afectar nuestro apetito, humor y puede generar la presencia de malestares físicos como calambres y dolores. A continuación te explicaremos por qué sucede esto y por qué es tan importante la alimentación en el ciclo menstrual para el tratamiento de estos síntomas y mucho más.
Alimentación en el ciclo menstrual
El ciclo menstrual se divide en 4 fases:
Fase folicular o pre ovulatoria:
Desde el cerebro se libera una hormona llamada hormona folículo estimulante (FSH), que induce el desarrollo de varios folículos, en donde cada uno contiene un óvulo. Los folículos liberan una hormona conocida como estradiol que actúa sobre el útero generando el engrosamiento del endometrio. Por otro lado, los niveles de estrógeno también aumentan. En esta fase te encontrarás con mucha más energía.
Minerales como el zinc el cual se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, carne y pescados y los antioxidantes que se encuentran en verduras, frutas como las berries y cítricos son de gran utilidad durante este proceso de crecimiento y desarrollo del folículo. En cuanto a los estrógenos, antes de ser eliminados, deben de ser inactivados. Si no se desactivan, pueden causar complicaciones como dolor y sangrados abundantes. El consumo habitual de vegetales crucíferos, como el brócoli o la coliflor, además de una buena salud intestinal, ayudarán a la inactivación de los estrógenos.
Ovulación:
Cuando los niveles de estrógeno son lo suficientemente altos, aumenta la secreción de la hormona luteinizante (LH), lo que induce a la liberación del óvulo.
Fase lútea o pre-menstrual:
Esta fase ocurre cuando el óvulo avanza por la trompa de falopio a la espera de ser fecundado por el espermatozoide. El folículo libera el óvulo y se transforma en cuerpo lúteo. Este comienza a producir progesterona de manera progresiva, con el objetivo de engrosar el endometrio para alojar al embrión en caso de que ocurra la fecundación.
Durante esta fase puede existir una leve resistencia a la insulina. En nuestro blog sobre la resistencia a la insulina encontrarás tips y recomendaciones sobre alimentación en esta condición!
Todos estos cambios hormonales pueden generar mayor apetito, existiendo una tendencia a escoger alimentos con mayor aporte calórico y peor calidad nutricional. Por otro lado, disminuye la serotonina, que se conoce como la hormona de la felicidad, lo que suele asociarse a mayor necesidad de dulces y alimentos con mayor palatabilidad.
Alimentos como la fruta fresca o su versión deshidratada y el chocolate negro con alto porcentaje en cacao son una opción de reemplazo saludable en estos casos.
Fase menstrual:
Al no producirse la fecundación, se libera un sangrado por parte del útero que corresponde a la evacuación del endometrio que se había preparado. Esto desencadena una disminución en los niveles de estrógenos y progesterona. Durante esta etapa nos sentimos con menos energía y con molestias debido a este sangrado.
Uno de los principales nutrientes que es importante tener en cuenta durante esta fase es el hierro. Este mineral se pierde en gran cantidad durante la menstruación junto al agua. Por ello, la hidratación cobra un especial protagonismo. El hierro lo encontramos tanto en alimentos de origen animal como carne, pescados, mariscos y en fuentes de origen vegetal como verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos.
El ciclo menstrual genera una inflamación fisiológica, por lo que aportar alimentos ricos en omega 3 y alimentos antinflamatorios puede ser beneficioso. El omega 3 se encuentra en pescados azules, nueces y algunas semillas como el lino, chía o cáñamo.
¿Es importante la alimentación en el ciclo menstrual?
Ahora que entendemos el ciclo, sí es muy importante. El déficit de nutrientes o de calorías puede alterar la correcta secreción de las hormonas y alterar totalmente el ciclo. Al no consumir lo necesario, el cuerpo se pondrá en modo supervivencia y destinará la poca energía que tiene disponible para el funcionamiento de otros órganos, como cerebro y corazón. Las restricciones calóricas extremas pueden desencadenar amenorrea, que es la pérdida del ciclo menstrual, es decir, no hay menstruación.
La alimentación en el ciclo menstrual no es el único factor que influye. Pero si nos puede ayudar a controlar y disminuir cierto síntomas que se presentan durante este periodo.
Referencias:
- Onieva-Zafra MD, Fernández-Martínez E, Abreu-Sánchez A, Iglesias-López MT, García-Padilla FM, Pedregal-González M, et al. Relationship between Diet, Menstrual Pain and other Menstrual Characteristics among Spanish Students. Nutrients [Internet] 2020;12(6):1759. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/nu12061759
