¿ Puedo perder peso haciendo ayuno intermitente?
En este último tiempo el ayuno intermitente ha comenzado a estar de moda y ser una de las dietas más utilizadas por la población, con el objetivo de bajar de peso, pero ¿ es realmente beneficiosa esta dieta ?
En el siguiente post te enseñaremos un poco más sobre este tema.
El ayuno intermitente es una forma de alimentarse que alterna periodos de ayuno de más de 12 horas y periodos de alimentación. Existen 3 tipos que son los más conocidos: Ayuno de días alternos, ayuno en días alternos modificado y ayuno de tiempo restringido.
En el ayuno de días alternos (ADF), existen periodos de ayuno de 24 horas que se alternan con días de alimentación a libre demanda, se puede hacer varias veces a la semana, como un 5:2 estrategia cuando hay 2 días de ayuno combinados en 5 días sin restricciones. Si hablamos de ayuno de días alternos modificado (MADF), este consiste en días de 24 horas de ayuno y días de alimentación, se consume alrededor de un 25% de los requerimientos. Por último el ayuno de tiempo restringido (RTF) que es el más utilizado, este consiste en que durante el día se determinan ciertas horas de ayuno y ciertas horas de alimentación, las variaciones incluyen ayunos de 16 horas con tiempos de alimentación de 8 horas, ayunos de 20 horas con tiempos de alimentación de 4 horas u otros.
Ayuno intermitente y pérdida de peso:
Estudios han demostrado que producto de la restricción en los tiempos de alimentación, se genera un déficit calórico, es decir, al tener menos horas para comer las personas efectivamente comen menos y esto es lo que generaría la pérdida de peso.
En una revisión sobre estudios clínicos que comparaban el ayuno con la restricción calórica, sólo encontraron pérdidas de peso significativas en aquellos que realizaron ayuno en días alternos (5:2 ) y ayuno en días alternos modificado, lo cual asociaron a el menor consumo de calorías durante los días de ayuno. Sin embargo, se han podido evidenciar otros múltiples beneficios sobre el control de factores que ayudarían a reducir el riesgo cardiovascular. Algunos de los parámetros que mejoran producto del ayuno intermitente son:
- Presión arterial: se registraron reducciones tanto de la presión sistólica como diastólica.
- Niveles de colesterol: un estudio realizado en pacientes con obesidad mostró una reducción en los niveles de colesterol malo (LDL) al combinar el ayuno de días alternos con una restricción calórica en los días de alimentación. Sin embargo se cree que esta reducción es producto de la pérdida de peso que se genera.
- Resistencia a la insulina: si bien los beneficios se obtienen a largo plazo, estudios mostraron que luego de 3 meses de ayuno intermitente existiría una reducción en el HOMA indicador de resistencia a la insulina. Es decir, el ayuno intermitente podría mejorar la respuesta de la insulina y ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre dentro del rango normal.
- Estado inflamatorio: luego de realizar ayuno intermitente se encontraron niveles más bajos de marcadores bioquímicos asociados a la inflamación. Esto es importante a destacar ya que se un estado inflamatorio crónico se asocia al desarrollo de patologías como el síndrome metabólico, diabetes tipo 2.
¿Funciona?
Si bien son muchos los beneficios es importante aclarar que todas las personas responden de manera diferente a las dietas y que los diferentes tipos de ayuno también generan resultados diferentes. Por lo que es sumamente importante que te asesores con un profesional si deseas iniciarte en el mundo del ayuno!
Para finalizar, el ayuno intermitente ¿Es una buena opción? Si, pero no es la única. Si este estilo de alimentación no se adecua con tus horarios o tu estilo de vida recuerda que puedes conseguir una baja de peso, controlar los niveles de azúcar, colesterol y presión sanguínea mediante una alimentación saludable. Es una buena opción, ¡pero no es la única opción!
Referencias:
- Yuan X, Wang J, Yang S, Gao M, Cao L, Li X, Hong D, Tian S, Sun C. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Endocrinol. 2022 Mar 24;2022:6999907. doi: 10.1155/2022/6999907. PMID: 35371260; PMCID: PMC8970877.
- Mark P. Mattson, Valter D. Longo, Michelle Harvie. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews. Volume 39. 2017, Pages 46-58. ISSN 1568-1637. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005.
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, Chandran V, Pham T, Lee YY, Giovannucci EL, Varady KA, Chaiyakunapruk N. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021 Dec 1;4(12):e2139558. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.39558. PMID: 34919135; PMCID: PMC8683964.
