Nutrición para Prevenir Lesiones

Cuando te embarcas en un nuevo programa de actividad física, es normal experimentar dolor, rigidez e inflamación en las articulaciones. Este proceso de adaptación puede llevar de 6 a 8 semanas, pero no te desanimes. Continuar con tu programa de actividad física es esencial para obtener alivio del dolor a largo plazo y prevenir lesiones. Sin embargo, la alimentación también juega un papel crucial en este proceso.

Carbohidratos para Energía Pre-Entrenamiento

Antes de comenzar tu entrenamiento, asegúrate de tener suficiente energía. Los carbohidratos son una fuente primaria de combustible para el cuerpo. Consumir un plátano o 500 cc de bebida deportiva como Gatorade antes del entrenamiento proporcionará la energía necesaria para prevenir la fatiga temprana y el riesgo de lesiones.

Proteínas para Prevenir Lesiones

Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y reparación de tejidos, incluidas las articulaciones. Aportan los aminoácidos necesarios para formar colágeno y otros componentes esenciales de las articulaciones. También ayudan a mantener los niveles adecuados de sulfuro, que es crucial para la salud de las articulaciones y la prevención de condiciones como la osteoartritis.

Frutas y Verduras: Combate la Inflamación

Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes naturales que combaten la inflamación y promueven la recuperación después del ejercicio. Incluir una variedad de colores en tu dieta te proporcionará nutrientes esenciales que reducen el estrés oxidativo y mejoran la salud articular. Busca que todas tus comidas tengan frutas y/o verduras.

Nutrientes Clave para Huesos y Articulaciones para Prevenir Lesiones

El calcio, el fósforo y la vitamina D son esenciales para mantener huesos y articulaciones saludables. El calcio y el fósforo son componentes principales del tejido óseo, mientras que la vitamina D juega un papel crucial en la absorción de calcio y en el metabolismo de las articulaciones. Asegúrate de incluir fuentes de estos nutrientes en tu dieta, como lácteos, pescado, carne magra y cereales integrales.

Aliados Antiinflamatorios para Prevenir Lesiones

La cúrcuma, los alimentos ricos en vitamina C, vitamina E, vitamina A, selenio y zinc son poderosos antiinflamatorios naturales. La vitamina C es especialmente importante, ya que estimula la producción de colágeno, brindando soporte a las articulaciones. Puedes consumirla a través de frutas y verduras o suplementarte con 500 mg de vitamina C.

Si estás teniendo dolor muscular los días después de entrenar, podrías considerar suplementarte con cúrcuma. 400 a 600 mg de cúrcuma, acompañada de pimienta para mejorar su absorción, puede ayudar a reducir la inflamación muscular y aliviar el dolor posterior a una sesión intensa de ejercicio.

Colágeno para el Dolor Articular

Si te encuentras en proceso de recuperación o enfrentas dolor articular, el colágeno puede ser un aliado valioso. Constituye gran parte de nuestras articulaciones y esencial para su salud. Suplementar con colágeno, en dosis adecuadas (5-15 gramos), mínimo 1 hora antes del ejercicio puede contribuir a la reducción del dolor y la mejora en la recuperación post ejercicio.

En conclusión, una alimentación adecuada desempeña un papel fundamental en la prevención de lesiones y la promoción de articulaciones saludables. Los carbohidratos te brindarán energía, las proteínas fortalecerán tus articulaciones y los nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios te ayudarán a reducir la inflamación y mejorar la recuperación. Asegúrate de mantener una dieta balanceada y variada para aprovechar al máximo los beneficios de una actividad física sana y duradera. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios.

Referencias: 

1. Kloubec, June Ph.D.; Harris, Cristen Ph.D., RDN. Whole Foods Nutrition for Enhanced Injury Prevention and Healing.. ACSM’s Health & Fitness Journal 20(2):p 7-11, Marzo/Abril 2016. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000000189 
2. Clark K. L. (2007). Nutritional considerations in joint health. Clinics in sports medicine, 26(1), 101–118. https://doi.org/10.1016/j.csm.2006.11.006
3. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.