Aumenta tu masa muscular con tu alimentación

Aumenta tu Masa Muscular: Guía Definitiva de Alimentación y Nutrición

El entrenamiento de fuerza es esencial para incrementar la masa muscular y mejorar la fuerza física. Sin embargo, para lograr estos objetivos de manera efectiva, es fundamental combinar una rutina de ejercicios adecuada con una alimentación equilibrada y enfocada en la nutrición. Los suplementos para el aumento de masa muscular han ganado popularidad, pero ¿son realmente necesarios? Aquí te mostramos cómo puedes aumentar tu masa muscular a través de la alimentación. En este artículo te darás cuenta que no es necesario una formula secreta o una dieta para ganar músculo. 

Calorías Totales para Aumentar la Masa Muscular

Para favorecer el crecimiento muscular, es importante asegurarse de una ingesta calórica adecuada. Un superávit calórico de aproximadamente 400-500 kcal puede ayudar a minimizar el aumento de grasa corporal mientras promueves la hipertrofia muscular. No solo debes centrarte en las proteínas, sino también en las grasas y los carbohidratos para lograr un aporte energético equilibrado.

Es crucial mantener este superávit calórico tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso. La síntesis muscular puede mantenerse activa hasta 48 horas después del entrenamiento, por lo que tu cuerpo seguirá necesitando energía adicional durante este período.

Ingesta de Proteínas para Aumentar Masa Muscular

La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, siendo 1.6 gramos generalmente suficiente para la mayoría de las personas. Consumir más proteína de la necesaria no proporcionará beneficios adicionales y podría llevar a un exceso calórico innecesario.

Opta por fuentes de proteína de alta calidad que sean ricas en leucina, un aminoácido clave para estimular el crecimiento muscular. Alimentos como huevos enteros, lácteos enteros y carnes magras son excelentes opciones. Además, distribuir tu ingesta proteica en al menos 3 comidas principales y 1-2 refrigerios al día puede maximizar la síntesis proteica y facilitar la ingesta calórica.

Proteína Animal vs. Proteína Vegetal

Las proteínas de origen animal suelen ser de mayor calidad debido a su perfil completo de aminoácidos y su alta biodisponibilidad. Sin embargo, si sigues una dieta basada en plantas, puedes alcanzar tus necesidades proteicas combinando diferentes fuentes de proteínas vegetales y asegurándote de llegar al menos a los 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Importancia de los Pescados Grasos

Los pescados grasos como el salmón, el atún y el jurel son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden favorecer la síntesis muscular al potenciar la respuesta anabólica del cuerpo. Se recomienda consumir al menos 2-3 porciones de 100 a 200 gramos de estos pescados a la semana. Si no consumes pescado, un suplemento de omega-3 podría ser una alternativa a considerar.

Proporción de Carbohidratos y Grasas

La proporción de carbohidratos y grasas en tu dieta puede ajustarse según tus preferencias y necesidades energéticas. Si realizas actividades cardiovasculares además del entrenamiento de fuerza, consumir entre 4-7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal puede ayudarte a mantener tus reservas de glucógeno muscular.

Evita las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, ya que podrían dificultar la síntesis de masa muscular. Si tienes dificultades para consumir grandes volúmenes de comida, aumentar la ingesta de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (nueces, semillas), puede ser beneficioso. No reduzcas tu ingesta de grasas por debajo del 15% de tu ingesta calórica total para evitar posibles deficiencias nutricionales y alteraciones hormonales.

El Papel Crucial del Entrenamiento de Fuerza

Es importante destacar que, sin el estímulo adecuado del entrenamiento de fuerza, una ingesta calórica y proteica elevada no se traducirá en un aumento de masa muscular, sino posiblemente en un aumento de grasa corporal. Por lo tanto, una alimentación adecuada debe ir siempre acompañada de un programa de entrenamiento bien estructurado que se alinee con tus objetivos de hipertrofia.

¿Tienes dudas sobre cómo empezar tu plan de alimentación para ganar masa muscular? ¡Contáctanos y te asesoraremos!

Preguntas Frecuentes

1. ¿Es necesario tomar suplementos para aumentar la masa muscular?

No necesariamente. Una alimentación equilibrada y adecuada en calorías y proteínas puede ser suficiente para la mayoría de las personas. Los suplementos pueden ser útiles en ciertos casos, pero no son imprescindibles.

2. ¿Cuántas comidas al día debo hacer para ganar músculo?

Se recomienda distribuir la ingesta proteica en al menos 3 comidas principales y 1-2 snacks para maximizar la síntesis proteica.

Referencias: 

1. 1. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

1. 1. Raya-González, J., Antonio, M., & Sánchez, M. (s/f). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Archivosdemedicinadeldeporte.com. Recuperado el 14 de junio de 2023, de https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev02_raya.pdf

1. 1. Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Martínez Sanz, J. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista española de nutrición humana y dietética, 16(1), 25–35. https://doi.org/10.1016/s2173-1292(12)70068-6

1. 1. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon & James W Krieger (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:1, DOI: 10.1186/1550-2783-10-53

1. 1. Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W. K., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(2), 661. https://doi.org/10.3390/nu13020661