Dieta hipocalórica y su efecto en el metabolismo
Seguir una dieta reducida en calorías es una de las principales estrategias para generar una baja de peso. Esto genera ciertas alteraciones metabólicas en respuesta, que dependen del grado de la restricción calórica y la composición corporal.
La dieta hipocalórica se define como la reducción de la energía consumida a través de los alimentos mientras se mantiene un aporte suficiente en nutrientes. Esto genera que el cuerpo utilice las reservas energéticas, promoviendo la pérdida de peso. Pero el cuerpo no solo almacena energía en forma de grasas, sino que también almacena glucosa y proteínas en los músculos. Cuando buscamos una baja saludable de peso, lo importante es disminuir las reservas de grasas y mantener o aumentar las reservas musculares.
Cuando se sigue una dieta hipocalórica, nuestro cuerpo percibe un cambio en la energía que recibe y genera una serie de adaptaciones metabólicas, buscando conservar la energía almacenada y mantener el peso corporal. Es por eso eso que a veces se dificulta tanto la baja de peso.
Adaptaciones metabólicas de la dieta hipocalórica
La principal adaptación es la disminución del metabolismo basal, que se define como la energía que el cuerpo consume para realizar las funciones vitales, como por ejemplo, la respiración. Además, el organismo se vuelve más eficiente en la utilización de oxígeno y de energía. Así el cuerpo busca conservar la energía, y evitando la pérdida de reservas grasas.
Se ha visto que cuando la pérdida de peso es muy acelerada o desproporcionada, puede incluso disminuir el tamaño de los órganos. Cuando disminuye el tamaño de los órganos que más consumen energía, como el hígado, los riñones o el músculo esquelético, disminuye la tasa metabólica basal y se generan más adaptaciones metabólicas.
¿Cuáles son las adaptaciones metabólicas que genera la dieta hipocalórica?
Estas están mediadas por procesos hormonales y metabólicos de nuestro cuerpo. Algunos de ellos son:
Leptina
Nuestro metabolismo se define según la regulación de ciertas hormonas. Una de ellas es la leptina. Esta es una hormona producida por la grasa corporal que entrega en el cerebro señales de saciedad y estimula el gasto de energía. Cuando generamos una restricción calórica desproporcionada, la concentración de leptina tiende a disminuir, debido a que se está reduciendo la masa grasa al perder peso. Los niveles de leptina afectan la utilización de energía del músculo. Cuando disminuye la concentración de esta hormona, disminuye la utilización de energía en los músculos, disminuyendo así la tasa metabólica.
Hormonas tiroideas (T3 y T4)
Otra hormona clave en el gasto energético son las hormonas tiroideas. Estas son la tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Cuando nos sometemos a una restricción calórica, se genera una disminución de T3 y T4 circulantes en el cuerpo. Estas reducen la tasa metabólica basal de forma similar a la leptina, ya que generan que el músculo sea más eficiente en la utilización de energía. De esta forma, el músculo necesita de menos energía para su funcionamiento, lo que produce que el cuerpo gaste menos calorías. Aun así, el efecto de las hormonas tiroideas solo explican un 5% de las adaptaciones metabólicas, y generan respuestas diferentes entre hombres y mujeres.
Insulina
La insulina también podría tener un rol en las alteraciones metabólicas. Esta es una hormona anabólica que se libera en respuesta a la ingesta de alimentos y estimula el almacenamiento de energía en forma de glucógeno y grasas. El almacenamiento de energía genera un gasto de calorías, conocido como termogénesis inducida por los alimentos. Cuando se genera una baja de peso, disminuye la producción y concentración de insulina circulante en personas con sobrepeso. De esta forma, se podría disminuir la termogénesis inducida por los alimentos y el costo de producción de insulina.
Eficiencia de mitocondrias
Al disminuir la energía consumida a través de los alimentos en personas con sobrepeso, podemos aumentar la eficiencia energética ya que contribuimos a mejorar la eficiencia de la producción de energía de nuestro cuerpo. Esto lo hacemos mejorando la eficacia de nuestras mitocondrias, contribuyendo a una mejor utilización del oxígeno y disminuyendo el estrés oxidativo. Al mejorar la utilización de oxígeno por parte de nuestras mitocondrias, disminuye el gasto metabólico. De todas formas, esta es una adaptación metabólica positiva, ya que disminuye el daño celular producido por estrés oxidativo.
En conclusión…
La dieta hipocalórica puede ser efectiva para la pérdida de peso, pero las adaptaciones metabólicas secundarias deben ser consideradas y abordadas de manera adecuada para lograr los mejores resultados a largo plazo. Para esto es importante acudir a un nutricionista para generar un déficit calórico moderado y evitar ciertas adaptaciones metabólicas que dificulten la baja de peso.
Referencias:
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