Dieta mediterránea ¿Cómo empezar?
La dieta mediterránea es conocida por sus múltiples beneficios para la salud, y se basa en los patrones alimentarios tradicionales de los países que rodean el mar Mediterráneo.
Esta dieta se caracteriza por ser rica en alimentos frescos y naturales, y baja en grasas saturadas y azúcares refinados. Empezar una dieta mediterránea puede ser una excelente manera de mejorar la salud y prevenir enfermedades crónicas.
Beneficios de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea ha sido estudiada por muchos años, y se ha demostrado que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer. Además, esta dieta puede mejorar la salud mental y reducir la inflamación en el cuerpo.
¿Qué debo incluir en mi alimentación?
Este patrón alimentario se basa en alimentos frescos y naturales, y se caracteriza por ser rica en frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, pescado y aceite de oliva. Aquí te dejamos una lista de alimentos que debes incluir en tu dieta si quieres seguir una dieta mediterránea:
- Frutas y verduras: incluye al menos cinco porciones al día, preferiblemente crudas o cocidas al vapor.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, etc.
- Nueces y semillas: almendras, nueces, pistachos, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
- Cereales integrales: pan integral, pasta integral, arroz integral, cebada, etc.
- Pescado: preferiblemente pescado azul como el salmón, la caballa, el atún o las sardinas. Estos son los que nos aportan grasas omega 3.
- Lácteos: incluye dos porciones de lácteos al día que sean poco procesados.
- Aceite de oliva: utiliza aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar tus ensaladas
¿Qué alimentos debo evitar?
Debes evitar los alimentos procesados, las grasas saturadas, los azúcares refinados y la carne roja. Aquí te dejamos una lista de alimentos que debes evitar o limitar en tu dieta:
- Alimentos procesados: comida rápida, aperitivos, refrescos, etc.
- Grasas saturadas: mantequilla, margarina, queso, carne roja, etc.
- Azúcares refinados: azúcar blanco, jarabes de maíz, etc.
- Carne roja: limita su consumo a una o dos veces por semana.
La Fundación Dieta Mediterránea entrega esta pirámide de guía:
En conclusión, la dieta mediterránea es una excelente manera de mejorar la salud y prevenir enfermedades crónicas. Incluir alimentos frescos y naturales en tu dieta y evitar los alimentos procesados y las grasas saturadas pueden tener un gran impacto en tu salud a largo plazo. ¡Empieza a seguir una dieta mediterránea hoy mismo y siéntete mejor que nunca!
Referencias:
- Hoffman. (2023). Implementing the Mediterranean diet : nutrition in practice and public health. Wiley-Blackwell.
- Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med. 2021 Sep;290(3):549-566. doi: 10.1111/joim.13333. Epub 2021 Aug 23. PMID: 34423871.
