Nutrición en el embarazo:

¿Qué y cuánto debo comer?

La mujer embarazada requiere de un aporte nutricional mayor. Durante esta etapa, las proteínas y demás nutrientes son esenciales para el crecimiento de la placenta y del bebé, por lo tanto sus requerimientos aumentan.

Tanto el incremento de peso, como las calorías que deben adicionarse a la dieta en el embarazo, dependen de varios componentes. Los más importantes son el peso antes y durante el embarazo y en el trimestre de gestación en el que se encuentra.

Nutrientes críticos

Algunos de los nutrientes que son más importantes en esta etapa de la vida son: 

1. Hierro: La anemia es prevalente en el embarazo. La mejor fuente de hierro son las carnes rojas bajas en grasas, hígado, almejas, ostras y verduras de hoja verde. Los suplementos recomendados durante el embarazo aporta 100mg de hierro activo. 
2. Ácido fólico: Ayuda a prevenir defectos en la formación del tubo neural. Se encuentra en vegetales de hoja verde y en harina de pan. Se recomienda que las embarazadas se suplementen con 1gr al día durante el primer trimestre. 
3. Omega 3: Ayuda al desarrollo cognitivo y visual del bebé. Se encuentra en pescados grasos (jurel, atún, salmón), chía, linaza, y aceite de canola. Las embarazadas deben asegurar una ingesta mínima de 200mg de DHA, que equivale a 3 porciones de pescado a la semana. 
4. Calcio y Vitamina D: Ayuda a prevenir la hipertensión gestacional y el bajo peso de nacimiento. Se encuentra en lácteos, donde se recomiendan los descremados. De calcio se recomiendan 1000mg al día ( 1 lácteo aporte entre 250-300mg), en cuanto a la vitamina D se recomienda suplementar con 10mcg al día. 

Síntomas en el embarazo y cómo tratarlos con la nutrición: 

Es muy común que en este período se presenten síntomas como náuseas, estreñimiento y reflujo. A continuación te contaremos cómo prevenirlos y tratarlos: 

• Náuseas: Fracciona las comidas. Lo ideal es que puedas realizar al menos 3 comidas y 2 a 3 colaciones durante el día. Evita consumir líquidos con las comidas y los alimentos grasos y/o muy condimentados.
• Estreñimiento: Aumenta la ingesta de fibra dietética. La encuentras en alimentos como salvado de trigo, avena, panes y cereales integrales, legumbres y un mínimo de tres porciones de frutas y dos de verduras al día.
• Acidez y reflujo: Come comidas pequeñas. Evita los alimentos picantes, irritantes y grasosos. No consumas líquidos antes de acostarte. Come por lo menos 1 hora antes de acostarte. Duerme en una posición más sentada.

Derribando mitos sobre la nutrición en el embarazo: 

Es común que durante el embarazo tengamos dudas sobre qué comer y qué no. A continuación aclararemos algunos mitos sobre la alimentación en este período.

“Hay que comer por dos”. Durante la gestación, la clave está en la calidad de los alimentos, no en la cantidad. Lo importante es tener una alimentación equilibrada, que incluya frutas, verduras, carnes, pescados y lácteos.

“No se puede consumir café durante el embarazo”. El aumento en la ingesta de cafeína durante el embarazo acrecienta el riesgo de aborto y parto prematuro, por lo cual se recomienda consumir no más de 2 tazas de café al día.

“El estreñimiento es poco habitual y, si ocurre, muy difícil de manejar”. Durante el embarazo se producen cambios metabólicos que favorecen la constipación. Esto se trata con un mayor consumo de agua y fibra, y realizando actividad física.

“No se debe restringir ningún tipo de alimento”. Los embutidos, pescados y carnes crudas y el alcohol deben evitarse durante el embarazo. El consumo de bebidas alcohólicas aumenta el riesgo de malformaciones y daño mental en el feto.

A modo de resumen:

La nutrición en el embarazo debe incluir alimentos ricos en proteínas, como legumbres, pescado, pollo sin piel, carnes y lácteos bajos en grasa. Además se debe consumir una baja cantidad de azúcares refinados, como la miel o el azúcar de mesa, por su aporte de calorías vacías, es decir, que no aportan nutrientes beneficiosos para el organismo. Evita el consumo de alimentos “ALTOS EN” sodio y grasas saturadas, como frituras, galletas, caldos y sopas deshidratadas. Ingiere fibra dietética proveniente de la avena, legumbres, frutas, verduras frescas y cereales integrales (arroz y fideos integrales). Por último, asesórate con un profesional para que te acompañe durante todo este proceso y te indique cómo llevar de la mejor manera tu alimentación y nutrición durante el embarazo.

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Referencias:

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2. Martínez García Rosa María, Jiménez Ortega Ana Isabel, Navia Lombán Beatriz. Suplementos en gestación: últimas recomendaciones. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2016  [citado  2023  Feb  20] ;  33( Suppl 4 ): 3-7. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016001000002&lng=es.  https://dx.doi.org/10.20960/nh.336.
3. Olivares G Manuel. SUPLEMENTACIÓN CON HIERRO. Rev. chil. nutr.  [Internet]. 2004  Dic [citado  2023  Feb  20] ;  31( 3 ): 272-275. Disponible en: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182004000300001&lng=es.  http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182004000300001.